Bonjour et bienvenue dans cet article intéressant où nous parlons des hyperextensions et entraînement lombaire , souvent utilisés pour résoudre les maux de dos par ceux qui s’entraînent en salle.
L’ERREUR DE RENFORCER SEULEMENT LES MUSCLES LOMBAIRES SI VOUS AVEZ DES DOULEURS DE DOS
Commençons immédiatement par voir la principale erreur commise par de nombreuses personnes qui ont mal au dos et s’entraînent au gymnase.
Quand j’ai commencé à m’entraîner au gymnase il y a 13 ans, l’instructeur m’a dit:
« Mattia si vous avez mal au dos c’est aussi parce que vous avez des muscles lombaires faibles, il faut les renforcer »
Et j’ai continué à me montrer l’exercice classique d’hyperextension du torse en hyper-extension.
Je pensais avoir enfin résolu mes problèmes de dos … mais quoi?
C’était pire!
En plus de ressentir des maux de dos pendant que, comme s’ils sautaient sur le bas du dos, le lendemain a été terrible.
Et les semaines suivantes également.
Au cours des mois suivants, j’ai changé de salle de sport, rencontré un moniteur (ancien sportif spécialisé dans la course rapide) qui, pour la toute première fois, m’a fait découvrir le concept de Core, qui allait révolutionner mes maux de dos.
LE TERME HYPER-EXTENSIONS EST MAUVAIS
Hyper-extension du buste signifie hyperextension de la colonne vertébrale.
Cela pourrait être très dangereux.
Cela peut entraîner un raccourcissement des muscles lombaires (déjà raccourcis chez la plupart des gens en raison du mode de vie) et une compression des disques intervertébraux.
Le geste d’hyperextension est utilisé dans certains sports (par exemple en haltérophilie au jerk et au lancer).
D’accord, mais cela doit être fait d’une certaine manière ou vous risquez sérieusement de vous «casser» le dos.
Nous ne nous attarderons pas sur le geste de secousse et d’élan car ce n’est pas le sujet de cet article.
Si vous vous entraînez dans le gymnase, faites ou avez fait l’exercice classique sur la machine appelée hyperextension, il est correct de parler d’extensions de torse.
Nous verrons bientôt leur exécution correcte, ce qui vous permettra de:
[ / strong>);
- Améliorez le mal de dos (ou prévenez-le si vous ne l’avez pas).
Mais il faut d’abord introduire le concept de Core, évoqué plus haut.
QU’EST-CE QUE CORE?
Comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessus, le noyau (la partie de couleur rouge) est la zone centrale de notre corps.
C’est comme le cœur d’une planète.
Si le noyau est endommagé, la « santé » de la planète est en danger.
Il en va de même pour le cœur de notre corps.
La plupart des problèmes de santé, posturaux et articulaires provoquent un déséquilibre / une faiblesse des muscles qui appartiennent au tronc.
Dans la plupart des cas, le mal de dos est causé par cela.
L’exercice « d’hyperextension » du torse peut endommager davantage le tronc s’il est mal exécuté.
(si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet principal, je vous invite à lire l’article dédié:
Core: qu’est-ce que c’est et comment l’entraîner au mieux pour améliorer votre corps )
EXÉCUTION CLASSIQUE DES HYPER-EXTENSIONS DE BUSTE
Les hyperextensions sont généralement enseignées en hyperextension du torse.
Vous vous tenez avec vos talons pour verrouiller vos pieds.
Lâchez votre torse.
Et en remontant, allez en hyperextension du dos.
(Si vous pouviez vous voir dans un miroir, vous verriez que dans l’ascension, vos épaules dépassent la ligne du bassin – peut-être que la prochaine fois que vous faites l’exercice, filmez sur votre téléphone portable).
LE PREMIER DE TOUS ENTRAÎNE LES LOMBRES DE MANIÈRE FONCTIONNELLE
L’exercice des hyperextensions, utilisé pour entraîner le bas du dos, est en fait plus correct de l’appeler extensions.
À mon avis, pour rendre cet exercice aussi efficace que possible, nous devons le faire de manière fonctionnelle, c’est-à-dire en respectant la fonction principale des muscles lombaires.
La fonction principale des muscles lombaires, comme ils font partie du tronc, est de maintenir l’équilibre et la connexion entre les membres supérieurs et inférieurs.
Tout d’abord les muscles lombaires doivent être entraînés pour la contraction (un peu comme les abdominaux avec la planche).
Dans un deuxième ou troisième instant, vous pouvez penser à de vraies hyperextensions.
Si vous avez actuellement mal au dos, évitez du tout les hyperextensions!
EXÉCUTION CORRECTE DES HYPER-EXTENSIONS POUR L’ENTRAÎNEMENT LOMBAIRE
L’exécution que je vous recommande de faire si vous avez mal au dos est une oppression.
Vous sentirez activement les ischio-jambiers travailler (les ischio-jambiers participent à l’extension du buste).
Quant aux muscles lombaires, ils aident à maintenir l’alignement entre le bassin et les épaules pendant toute la durée de l’exercice.
De cette façon, que j’ai utilisée en premier lieu, et que j’utilise encore aujourd’hui avec les personnes que je forme, renforce vraiment les muscles lombaires avec des « hyperextensions »!
UTILISE UNE TECHNIQUE D’EXÉCUTION LENTE ET CONTRÔLÉE
Lorsque vous faites des hyperextensions, pour un entraînement lombaire optimal, effectuez le mouvement avec une phase excentrique (c’est-à-dire la descente) d’au moins 3 secondes et une phase concentrique (c’est-à-dire l’ascension) d’au moins 2 secondes.
QUELQUES RÉPÉTITIONS MAIS BIEN FAIT
Il est inutile de faire autant de répétitions.
Chaque répétition vous prend 5 secondes (3 ‘la phase excentrique + 2’ la phase concentrique).
Selon la physiologie, il faut 40/45 secondes sous tension pour renforcer et stimuler la croissance d’un muscle.
Si vous faites le calcul (40/45 divisé par 5), c’est 8/9 répétitions.
Mon conseil est de rester sur cette plage.
En effet, si vous avez mal au dos (je vous parle d’expérience) vous aurez peut-être du mal à faire même 4/5 avec cette technique.
HYPER-EXTENSIONS SUR LE TERRAIN
Avec le terme d’hyperextensions au sol (parfois l’exercice est appelé « surhomme »), je fais référence à l’exercice classique où vous êtes allongé sur le sol, le ventre vers le bas, les jambes et les bras étendus.
À partir de cette position, le but est de soulever les bras et le torse ensemble du sol.
Je déconseille vivement cet exercice au début.
Pour faire cela correctement, vous devez maîtriser l’utilisation du noyau.
Que vous ayez mal au dos ou non, si vous le faites mal, vous subirez un écrasement vertébral très ennuyeux (ce qui n’est pas très agréable).
HYPER-EXTENSIONS LATÉRALES
Un autre exercice, encore largement utilisé dans la salle de sport aujourd’hui, est l’hyperextension latérale.
La science a montré que cet exercice impose des forces de cisaillement sur la colonne vertébrale.
Je ne le recommande pas si vous n’êtes pas un athlète avancé.
Cet exercice permet de travailler la partie « latérale » de l’abdomen (un peu comme les flexions latérales classiques).
HYPER-EXTENSIONS INVERSE
Une variante des hyperextensions classiques, pour l’entraînement du bas du dos, sont les hyperextensions inversées (également appelées hyper-extensions inversées).
Je trouve cet exercice très utile.
J’ai découvert cela il y a de nombreuses années en traînant sur youtube.
Intrigué, je l’ai essayé.
C’est très utile car il a un modèle d’activation opposé.
Si vous en avez l’occasion, c’est une alternative valable à l’hyperestension classique.
HYPER-EXTENSION DANS LES EXERCICES GYM
Je pense qu’il est important de se concentrer sur le mouvement d’hyperextension utilisé de manière incorrecte dans les autres exercices du gymnase.
Ce mouvement est généralement utilisé pour «tricher» et soulever plus de poids.
Pensez simplement à la boucle d’haltères classique.
Je vois souvent des gens balancer leur torse d’avant en arrière pendant l’exercice.
Arnold Scwarzenegger lui-même avait popularisé la «tricherie» dans cet exercice, pour effectuer les dernières répétitions.
Il n’est pas du tout à éliminer, je trouve ce mode partiellement utile si vous savez le maîtriser.
Ou les hyperextensions utilisées dans le développé couché, dans la presse militaire ou dans la machine lat.
Concernant ce dernier point, je recommande la lecture de 2 articles:
HYPER-EXTENSION DANS LA LIBÉRATION DE TERRE
Même dans le soulevé de terre classique, vous voyez souvent une hyperextension du torse pendant la phase de remontée.
Ce n’est pas du tout bon pour la colonne vertébrale.
MAL DE DOS ET LIBÉRATION
Le soulevé de terre est souvent déconseillé aux personnes souffrant de maux de dos.
C’est possible, mais c’est dommage de se priver de cet exercice incroyable si vous vous entraînez et visez une hypertrophie musculaire marquée.
Pour en savoir plus, je vous renvoie à la lecture de l’article dédié:
« Deadlifts et maux de dos: sont-ils vraiment mauvais? »
DOULEURS DE DOS ET SQUAT
Il y a aussi quelque chose à dire sur le squat …
Très souvent, le squat est banni du répertoire d’exercice des personnes souffrant de maux de dos.
Vous ne savez pas combien de fois j’ai eu des clients, qui étaient déjà en formation, qui ont été interdits de squatter.
Cela peut aussi s’intégrer ici.
Mais je pense que vous n’êtes pas obligé de jeter un tas d’herbe.
Tout d’abord, j’ai utilisé le squat pour améliorer considérablement mes maux de dos à l’époque.
Si vous voulez savoir comment vous pouvez le faire aussi, je vous renvoie à la lecture:
« Squat et dos: le squat vous fait-il vraiment mal au dos? »
MAL DE DOS ET FORMATION
Il existe de nombreux mythes sur les maux de dos et l’entraînement, en particulier au gymnase.
Ces dernières années, j’ai vu et entendu parler de toutes les couleurs.
C’est pourquoi j’ai écrit quelques articles à ce sujet:
CONCLUSIONS
Très bien pour aujourd’hui, c’est tout.
J’ai été assez technique dans cet article (le sujet l’exigeait).
Si quelque chose n’est pas clair, laissez un commentaire en bas de l’article et dites-moi ce qui n’est pas clair?
Au début de la nouvelle année, nous proposerons un cours vidéo spécifique sur les maux de dos.
Vous aurez une programmation Back Save complète (idéale à faire seule ou à combiner avec vos entraînements).
En attendant, vous pouvez essayer cette routine d’exercice:
« Exercices pour les maux de dos à faire à la maison – FEUILLE COMPLÈTE »
Merci de votre attention.
Merci à Coach Miletto.
À la prochaine fois.
