Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article où nous voyons quelques exercices posturaux pour aligner les épaules dans le gymnase.
LE SCÉNARIO TYPIQUE
« J’ai une épaule inférieure et une plus haute »
Vous vous êtes peut-être dit une fois.
Vous regardiez votre miroir pour vous installer et vous l’avez remarqué.
Ou peut-être qu’un ami vous l’a signalé.
Depuis, vous cherchez un moyen facile de vous redresser les épaules.
CELA N’ARRIVE PAS SEULEMENT À CEUX QUI S’ENTRAINENT AU GYM
C’est vrai…
Cela n’arrive pas seulement à ceux qui s’entraînent au gymnase, pour les raisons que nous verrons bientôt, mais cela peut arriver à n’importe qui.
QUELLES SONT LES CAUSES?
Voici les principales raisons pour lesquelles vous pouvez vous retrouver avec une épaule plus haute et plus basse:
1ère CAUSE: FORMATION INCORRECTE DE GYM
Il arrive très souvent qu’une personne rejoigne la salle de sport simplement parce qu’elle est pressée de perdre du poids et de se mettre en forme.
Lorsque vous êtes uniquement ému par ce désir (ce qui est bien mais ne devrait pas être le seul), vous passez très peu de temps à apprendre la bonne exécution des exercices.
Les conséquences?
Les conséquences sont:
- Développement des asymétries corporelles;
- Douleurs articulaires;
- Blessures gênantes.
Quand j’ai commencé à m’entraîner en salle à l’âge de 17 ans, comme la plupart des garçons, j’avais la seule envie de mettre un bon corps.
Je n’ai pas passé de temps à apprendre les exercices (mon seul objectif était de toujours augmenter le poids sur la barre).
Morale de l’histoire:
… bientôt je me suis retrouvé avec:
- Le bassin en rotation
- Une cuisse plus grande que l’autre (plus de 3 cm de différence entre l’une et l’autre);
- Une épaule plus haute que l’autre;
- Douleur à l’épaule (en particulier lors des exercices d’étirement).
Au cours des mois suivants, j’ai fait un entraînement postural qui m’a remis sur l’axe.
2ème CAUSE: TRAVAIL SUR LES SURFACES EN PENTE
Travailler sur des surfaces en pente est très courant chez les maçons (par exemple, travailler sur les toits).
Il y a quelques années, j’ai parlé à un homme qui souffrait de lombalgie et d’épaule depuis quelques mois.
Je l’ai donc invité à effectuer une analyse posturale avec moi.
De cette analyse a émergé comme suit:
- Une épaule était plus basse que l’autre;
- Qui avait tendance à marcher en mettant plus de poids sur une jambe que sur l’autre.
Résultat?
Asymétrie de l’épaule et (pour compenser) un mal de dos constant.
La cause était en grande partie sa maçonnerie (il a fait les toits).
Je ne dis pas que si vous travaillez en tant que maçon, vous devez le changer.
Si vous faites un travail de ce genre, vous êtes plus susceptible qu’un autre de développer une asymétrie derrière.
Je recommande donc vivement les exercices que je vais vous montrer sous peu.
3ème CAUSE: COURSE SUR DES SURFACES EN PENTE
Et je veux dire ceux qui courent constamment au bord de l’eau ou sur des terrains très accidentés.
Je ne vous dis pas de supprimer ces éléments.
Peut-être que ça te plait, ça te fait te sentir libre et bien parce que c’est une façon de ne penser à rien.
Essayez simplement de le limiter un peu et adoptez les exercices d’alignement des épaules que je vais vous montrer sous peu.
4ème CAUSE: POSTURE DE CONDUITE INCORRECTE
C’est aussi un classique.
Peut-être que vous voyagez beaucoup dans votre voiture et que vous avez l’habitude de garder une main sur le volant et l’autre avec le coude posé sur la portière.
Il s’agit d’une position asymétrique.
Fait de temps en temps, ça va, rien ne se passe.
Mais si vous roulez sur de nombreux kilomètres, cette posture, maintenue pendant des mois (voire des années) conduit à une asymétrie évidente des épaules.
5 ° AUTRE POSTURE DE POSTURE
Autres postes que vous pouvez conserver longtemps pour des besoins sportifs ou professionnels.
Par exemple, si vous faites de l’escrime et que vous utilisez principalement un bras, les muscles de ce bras auront tendance à être plus toniques et raccourcis avec la probabilité de développer une épaule plus haute que l’autre.
Dans ce cas, il est essentiel de compenser avec les exercices que je vais vous montrer.
Ou vous êtes étudiant et vous avez l’habitude d’être maladroit devant votre bureau lorsque vous étudiez ou devant votre ordinateur.
6ème CAUSE: SCOLIOSE
Si vous avez une scoliose, malheureusement, vos épaules peuvent ne pas être symétriques.
Dans ce cas, ces exercices de posture peuvent certainement être utiles pour essayer de redresser un peu la colonne vertébrale.
Avant de vous lancer dans un cours d’activité physique, je vous conseille d’en parler à votre médecin.
Si vous vous entraînez au gymnase et que vous avez une scoliose, je vous recommande de lire cet article détaillé:
« Scoliose et gym: le squat est-il bon ou mauvais? »
7ème CAUSE: BASSIN NON SYMÉTRIQUE
Il est assez courant chez les personnes de ne pas avoir de bassin symétrique.
Dans l’analyse posturale que je fais habituellement à mes nouveaux clients, je vois souvent une différence entre la hauteur des crêtes iliaques.
Cela signifie que le bassin est tordu (même chez ceux qui se sentent parfaitement droits).
Au fil du temps, cela peut conduire à:
- Mal de dos;
- Épaules asymétriques avec douleur associée.
EXERCICES POSTURAUX POUR ALIGNER LES ÉPAULES
À ce stade, comment alignez-vous vos épaules?
Eh bien, il existe essentiellement 2 façons:
- Rendez-vous chez une personne spécialisée en posturologie et, grâce à une programmation sur mesure pour vous, vous vous redressez;
- Faites tout de manière indépendante avec les exercices que je vous montre (en utilisant également les astuces que je vais vous dire).
Le premier est peut-être le moyen le plus rapide (un bon posturologue est bien payé).
La deuxième est peut-être la route la plus difficile au début (mais ce n’est pas certain) et peut encore conduire à de très bons résultats.
EXERCICE 1: POSTURE SUR LE MUR (ASSISE)
- Vous êtes assis dos au mur;
- Essayez de faire toucher le cou, les épaules et le bassin;
- Positionnez vos bras comme un chandelier (le coude est aligné avec les épaules et le dos de la main vers le mur);
- Respirez et maintenez la position pendant quelques minutes.
Cet exercice est idéal à faire dans la salle de sport car il est généralement rempli de miroirs.
Pendant l’exercice, assurez-vous de garder vos épaules à la même hauteur.
Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez garder vos mains près de votre torse.
EXERCICE 2: L’ÉQUIPE SUR LE MUR
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes contre le mur;
- Gardez vos bras le long du chandelier (comme sur l’image ci-dessus) et respirez;
- Maintenez la position pendant quelques minutes.
Ici aussi, vous devez absolument vous assurer que vos épaules sont toujours sur la même ligne.
UN CONSEIL POUR EFFECTUER CES EXERCICES SANS MIROIR
Si vous fréquentez la salle de sport:
- Il n’a pas de miroirs;
- Je suis dans une position difficile de pouvoir vous voir.
Vous avez deux possibilités:
- Ou demandez à une personne extérieure de vous regarder (ce n’est pas pratique car vous devez les appeler toutes les 2 secondes pour vous vérifier);
- Utilisez la caméra vidéo de votre mobile.
Ce dernier est très pratique dans le 1er exercice, beaucoup moins dans le second.
Donc, si vous voulez faire les choses de façon autonome, mon conseil est de commencer par le 1er exercice car il est à la fois rapide, confortable et efficace.
L’exercice 2 peut être ajouté ultérieurement à cette fin (lorsque vous avez déjà ré-aligné vos épaules dans une large mesure).
Le deuxième exercice est également très utile pour améliorer les maux de dos et la circulation des jambes.
COMMENT RESPIRER POUR UNE EFFICACITÉ MAXIMALE?
En faisant ces exercices, je vous ai montré qu’il est important d’adopter la respiration diaphragmatique.
Ce type de respiration est utilisé dans de nombreuses thérapies de rééducation posturale.
En bref, vous devez respirer en inspirant très profondément jusqu’à l’abdomen.
Ci-dessous, vous pouvez regarder le didacticiel vidéo de cette respiration:
«Problèmes et avantages de la respiration diaphragmatique».
ÉPAULES COURBÉES ET COU EN AVANT
Si en plus d’avoir des épaules asymétriques vous avez aussi des épaules courbes et une nuque en avant, les exercices que vous trouvez dans cet article sont pour vous:
«Épaules courbées et cou en avant: 3 EXERCICES POSTURAUX».
DOULEURS À L’ÉPAULE ASSOCIÉES À DES ÉPAULES ASYMÉTRIQUES
Comme je l’ai dit plus haut, il est assez courant que cette asymétrie des épaules soit associée à une douleur due à une raideur induite.
Dans ce cas, je recommande:
« Étirement de la douleur à l’épaule et mobilité des omoplates – FEUILLE COMPLÈTE »
AVEZ-VOUS AUSSI DES DOULEURS DE DOS?
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, il y a souvent des maux de dos associés à l’asymétrie des épaules.
Si tel est le cas, je vous recommande de faire quelques exercices pour renforcer vos muscles du dos.
Trouvez ci-dessous:
« Comment avoir un bas du dos fort et réduire les maux de dos avec la callisthénie »
Si vous vous entraînez dans la salle de sport, je pense que vous le trouverez intéressant:
« Hyperextension et entraînement lombaire dans le gymnase pour résoudre les maux de dos »
POSTURE ET GYM
Si vous vous entraînez dans la salle de sport, ou en tout cas vous vous entraînez, je vous recommande vivement de lire cet article:
PERSONNES AUSSI DEMANDÉES:
Comment garder les épaules baissées?
Pour pouvoir garder vos épaules naturellement basses sans y penser vous devez vous entraîner à le faire.
Les exercices que vous trouvez dans cet onglet peuvent vous aider.
Comment améliorer la posture des épaules?
Pour avoir les épaules ouvertes et améliorer la posture des épaules en général, vous devez renforcer les muscles de fixation de l’omoplate.
Ces exercices que vous trouverez dans cette fiche peuvent certainement vous aider.
Comment développer les muscles du dos?
Si par muscles du dos vous entendez les paravertébraux, les érecteurs de la colonne vertébrale et tous les muscles profonds qui vous aident à vous tenir droit, vous pouvez le faire grâce à de simples exercices posturaux que vous trouverez ici:
« Exercices posturaux de gymnastique: pour un corps beau et symétrique »
Comment garder le dos droit au lit?
Cela peut sembler un peu plus complexe en tant que question.
Ce n’est vraiment pas si mal.
Lorsque nous dormons, nous ne pouvons pas exercer volontairement de contrôle sur nos muscles.
Le corps aura tendance à soutenir le corps dans sa posture naturelle.
La seule chose à faire est d’améliorer notre posture lorsque nous sommes éveillés.
Se tenir droit doit devenir la règle de notre corps.
Vous pouvez le faire en utilisant les exercices posturaux de gym à partir du lien ci-dessus.
Essayez également de vous endormir sur le ventre sans prendre des positions étranges des bras et des jambes.
CONCLUSIONS
C’est tout pour aujourd’hui.
Si vous trouvez cet article utile et intéressant, partagez-le avec qui vous pensez qu’il pourrait être utile.
Je vous rappelle que si vous souffrez de maux de dos et souhaitez un programme spécifique, au début de la nouvelle année nous vous proposerons un cours vidéo Save Back.
Vous pouvez essayer cette routine d’exercices 7 pour le moment.
Merci de votre attention.
Merci à Coach Miletto pour avoir publié cet article.
A bientôt.
