Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article où se poursuit notre chronique sur les maux de dos et la salle de sport, nous essayons aujourd’hui de comprendre s’il faut entraîner les épaules avec la presse à pousser.
COMMENT J’AI DÉCOUVERT LA PRESSE PUSH (À NE PAS CONFUSER AVEC LA PRESSE MILITAIRE)
Au début de ma carrière, j’ai travaillé comme instructeur de gym classique.
Un après-midi, alors que j’étais en poste dans la salle d’équipement, une chose a attiré mon attention:
Je remarque ce super homme de gym qui fait de la presse militaire obscène (du moins je pensais que c’était ça)!
Je marche très lentement pour dire:
« cet exercice est parfait, essayez peut-être d’isoler davantage le mouvement sans pousser avec vos jambes »
Et lui:
« mais dans la presse à pousser, vous devez pousser avec vos jambes »
Et moi:
« ah ok désolé je pensais que vous faisiez de la presse militaire »
Bien sûr, je suis parti tout de suite et j’ai laissé cette personne continuer à s’entraîner comme il le faisait … J’avais des doutes en moi!
De quel exercice s’agissait-il?
la presse push!
Jamais entendu parler auparavant…
Dans les jours suivants:
- J’ai recherché sur Google ce qu’était la presse push
- J’ai regardé plusieurs tutoriels sur youtube sur la bonne technique de cet exercice
- J’en ai fait l’expérience directement au cours de ma formation
Aujourd’hui, je peux vous dire de manière très claire, technique et scientifique que la presse à pousser et la presse militaire sont 2 exercices apparemment très similaires mais en fait très différents.
PRESSE MILITAIRE VS PRESSE PUSH
La première grande différence entre la presse militaire et la presse à pousser réside dans l’utilisation des jambes.
Dans la presse militaire, ils ne sont pas utilisés (ou du moins ils ne devraient pas).
Dans la presse militaire, les jambes sont verrouillées, immobiles et ne servent que de « plante stable » dans l’exercice.
Dans la poussée, les jambes jouent un rôle très important!
Le mouvement de poussée pour soulever la barre au-dessus de la tête commence directement à partir des jambes.
Grâce à l’intervention des jambes, dans la presse à pousser, il est possible de soulever plus de poids, comme vous l’avez peut-être deviné.
AVANTAGES DE PUSH PRESS
Le push press est un exercice très utile pour:
- Augmentation maximale de la force (plus de force équivaut à plus de masse);
- Développement de la coordination inter et intra musculaire;
- Renforcer le noyau.
TRANSFÉRER LA FORCE DU BAS AU HAUT
Pour pouvoir transférer efficacement la force des jambes vers les bras, sans se faire mal au dos par-dessus tout, il faut:
- Bon développement de base;
- Apprenez la bonne technique d’exécution.
Quant à la technique d’exécution correcte ci-dessus, vous trouverez le tutoriel vidéo du push press.
En ce qui concerne le noyau, je trouve important de passer quelques mots dessus étant donné son importance.
QU’EST-CE QUE CŒUR ET POURQUOI IL CHANGE TOUT?
Le noyau est la partie centrale de notre corps comme vous le voyez dans l’image ci-dessus.
Sa fonction principale est de faire le lien entre le haut et le bas.
Il doit être capable de transférer efficacement les forces de bas en haut (et vice versa).
Mais au-delà de cela, pourquoi est-ce si important?
Un déséquilibre et une faiblesse de base posent des problèmes avec:
- santé
- posturale
- articulaire
Le mal de dos avant tout!
Si vous avez mal au dos, plus ou moins sévère, vous avez très probablement un tronc faible.
(si vous souhaitez approfondir le sujet et avoir des exercices pratiques tout de suite, vous trouverez ici l’article dédié Quel est le noyau et comment l’entraîner au mieux pour améliorer votre physique.
APPUYER SUR SI VOUS AVEZ DES DOULEURS DE DOS?
Cette question se pose naturellement à ce stade.
En effet, comme une partie du titre est » mal de dos et gym « , il faut répondre à cette question.
Je pense que ma réponse vaut beaucoup car, en plus d’être technicien de l’industrie, j’ai eu mal au dos pendant plusieurs années pendant l’entraînement.
La réponse est donc:
« Absolument oui, après avoir suivi une formation de 6/12 mois ».
POURQUOI DEVRIEZ-VOUS INSÉRER LA PRESSE PUSH DANS VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT MÊME SI VOUS AVEZ DES MAL DE DOS?
Peut-être que la bonne question n’est pas tant «pourquoi» que « quand ».
Si vos objectifs incluent:
- augmentation des niveaux de résistance générale;
- augmentation de la masse musculaire;
- coordination générale accrue;
- renforcement des muscles du dos.
alors je vous recommande de l’insérer.
EXISTE-T-IL DES EXERCICES UTILES POUR APPRENDRE LA BONNE EXÉCUTION DE LA PRESSE PUSH?
Je pense que pour apprendre un exercice ou tout autre geste technique, le principal est de faire cet exercice directement sans trop en faire le tour.
Cependant, si vous vous entraînez depuis peu de temps (6 mois ou moins), je vous recommande 2 exercices.
EXERCICE 1: PRESSE MILITAIRE
Apprenez à exécuter correctement la presse militaire à haltères, comme ceci:
- Vous renforcerez tous les muscles des bras et des épaules
- Vous allez mettre de la masse musculaire sur vos bras et vos épaules;
- Vous stabiliserez l’articulation de l’épaule grâce à une augmentation du tonus du supra-épineux et du deltoïde (les blessures à l’épaule sont parmi les 3 plus fréquentes en salle de sport);
- Vous allez commencer à renforcer le tronc (et donc également les muscles du dos).
2e EXERCICE: THRUSTER AVEC BALANCER
Aussi appelé » squat + press » c’est, justement, un exercice qui combine les mouvements du squat classique avec ceux d’une presse militaire.
C’est un exercice que j’utilise personnellement beaucoup dans les routines métaboliques pour augmenter la consommation de calories.
Si le sujet ci-dessous vous intéresse, vous pouvez aller à une leçon gratuite ICI, dans laquelle je vous montre un circuit d’entraînement pour augmenter votre métabolisme.
Cet exercice est souvent pratiqué avec des haltères ou des kettlebells (pour le rendre plus simple mais efficace en même temps).
Si votre objectif est d’apprendre la presse à pousser, mon conseil est de l’apprendre avec la barre.
APPUYER SUR SI VOUS AVEZ ÉGALEMENT UN COU?
Cela dépend de la gravité de votre grade cervical…
Si vous avez des épisodes cervicaux sporadiques, je vous recommande de les inclure dans votre routine d’entraînement.
Prenez toujours le temps d’apprendre la bonne exécution des exercices afin d’éviter les blessures.
Ci-dessous, je vous invite à lire:
Si vous aimez aussi vous entraîner dans le style de la callisthénie et avez tendance à souffrir de douleurs au cou, vous pouvez également lire:
« Calisthénie et cervical: conseils sur 3 exercices de base »
AUTRES QUESTIONS FRÉQUENTES SUR LES MAUX DE DOS ET LE GYM:
C’est ce que je voulais partager avec vous à propos de la presse à pousser, maintenant je veux répondre à quelques questions très courantes sur les maux de dos et l’entraînement en gym.
Si j’ai mal au dos, puis-je faire des squats et des soulevés de terre?
Questions très intéressantes.
Je pense qu’il y a un « monde » de choses à dire et de mythes à réfuter autour de ces 2 exercices.
C’est précisément pour cette raison que j’ai dédié à nous deux un article approfondi dans lequel nous abordons ce sujet.
Je vous invite chaleureusement à les lire:
Si j’ai mal au dos, quels exercices dois-je éviter?
Bonne question!
Cela dépend…
Cela dépend de votre degré de mal de dos, cela dépend si vous avez des hernies ou de simples protubérances …
J’ai tendance à vous dire que vous pouvez tout faire avec la diligence requise.
Dans tous les cas, si vous avez mal au dos, je vous recommande un travail d’appoint.
Je voudrais vous annoncer que dans les mois à venir, nous mettrons à disposition un cours vidéo spécifique également destiné à ceux qui s’entraînent et ont mal au dos , pour l’instant vous pouvez mettre en pratique cette routine:
« Exercices pour les maux de dos à faire à la maison – FEUILLE COMPLÈTE »
Si j’ai mal au dos, y a-t-il des abdominaux que vous recommandez?
Je sais que je suis répétitif… encore une fois, la réponse dépend de l’état de votre dos.
Je vous recommande vivement de passer très progressivement, d’un simple exercice à progressivement plus intense pour vos abdos.
Quoi qu’il en soit, puisqu’il s’agit d’un sujet particulièrement brûlant, j’ai écrit cet article dédié:
« Abdominaux et maux de dos: est-ce possible? »
Si j’ai mal au dos, vaut-il mieux faire les exercices debout ou assis?
C’est une question très intelligente!
En général, pour ceux qui ont mal au dos, il est recommandé de faire les exercices assis (par exemple le classique lent avec des haltères).
En réalité, la science nous dit le contraire avec la formule :
R = N 2 +1
Où R est la résistance de la colonne vertébrale et N son nombre de courbes.
Lorsque nous sommes debout, N est égal à 3 dans des conditions normales (s’applique également aux maux de dos normaux) …
Dans ces cas, R = 3 2 +1 (c’est-à-dire résistance 10)
Lorsque nous sommes assis, nous perdons naturellement une courbe, donc N vaut 2 … dans ce cas R = 2 2 +1 (c’est-à-dire résistance 5)
Grâce à l’application de cette formule, il est évident que faire des exercices assis diminue la résistance de la colonne vertébrale et, par conséquent, augmente de façon exponentielle le risque de blessure.
Si j’ai mal au dos, quels exercices spécifiques puis-je faire?
Mon conseil, dans ce cas, est de mieux comprendre le type de mal de dos auquel vous avez affaire avec votre médecin ou une visite chez un spécialiste.
Après cela, s’il s’agit d’un simple mal de dos, vous pouvez très bien faire la routine vidéo avec 7 exercices de sauvegarde du dos que je mets sur vous.
CONCLUSIONS
C’est tout pour aujourd’hui.
J’espère que cet article de la section maux de dos et gym, où nous avons parlé de l’entraînement des épaules avec l’exercice push press, vous a été utile.
Si vous avez trouvé cet article intéressant et que vous pensez qu’il pourrait être utile à certains de vos amis qui s’entraînent, partagez-le.
Si vous avez des questions, vous pouvez les noter dans les commentaires, nous nous ferons un plaisir de vous répondre.
Comme je l’ai mentionné dans l’article, si vous avez mal au dos et que vous faites de l’exercice, un cours vidéo spécifique SAVE BACK sera disponible dans les mois à venir.
Suivez-nous pour en savoir plus.
Merci de votre attention.
Merci à Coach Miletto pour la publication de l’article.
A bientôt.
