Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article où je veux vous montrer 4 exercices spécifiques pour le nerf sciatique (son inflammation est appelée sciatique ou même sciatique).
COMMENT L’INFLAMMATION DU NERVE SCIATIQUE SE MANIFEST-ELLE?
L’inflammation du nerf sciatique se manifeste par la douleur classique qui prend la fesse et descend en arrière le long de la jambe, derrière le genou dans certains cas jusqu’au talon (si la douleur est très forte elle se fait également ressentir à l’avant).
QUI SOUFFRE DE SCIATALGIE?
La plupart des Italiens souffrent d’une inflammation du nerf sciatique.
Peu importe que vous soyez sédentaire ou actif.
Les mauvaises habitudes de vie que nous avons aujourd’hui entraînent de nombreux problèmes musculo-squelettiques qui provoquent l’apparition de douleurs gênantes.
Selon les statistiques, la douleur sciatique touche principalement les personnes âgées de 40 à 50 ans.
En ce qui concerne le sexe, beaucoup plus d’hommes.
5 CAUSES LES PLUS COURANTES DE SCIATALGIE
Les causes de la sciatique (inflammation du nerf sciatique) peuvent être différentes, voici les 5 plus courantes:
- Hernie discale lombo-sacrée: C’est peut-être la cause la plus fréquente d’inflammation du nerf sciatique. Elle représente environ 15% des cas de sciatique;
- Discopathie dégénérative lombo-sacrée : la discopathie est le terme médical désignant toute dégénérescence du disque intervertébral.
Si cela se produit au niveau lombo-sacré (la partie la plus basse de la colonne vertébrale), il est probable qu’il y ait une compression des racines nerveuses du nerf sciatique avec une douleur conséquente;
- Syndrome du piriforme: le piriforme est un petit muscle situé sous le muscle grand fessier. Il est assez fréquent que ce muscle soit victime d’une contracture aussi bien chez les sédentaires que chez les sportifs.
- Effort excessif lors de l’entraînement : ce dernier concerne principalement ceux qui pratiquent un sport où l’usage principal des jambes est (football, basket, athlétisme, etc …) ou qui s’entraînent simplement pour la passion (à la maison ou au gym);
- État de grossesse à un stade avancé: pendant la grossesse (surtout au cours des derniers mois), pour des raisons biomécaniques et physiologiques, la future nouvelle maman adopte une posture de plus en plus «cambrée» qui peut conduire à inflammation du nerf sciatique.
Si vous êtes une nouvelle maman qui souhaite se remettre en forme en toute sécurité je vous recommande cet article:
«formation post-grossesse: que faire et ne pas faire».
SUR QUELLES CAUSES NOUS NOUS CONCENTRONS DANS CET ARTICLE?
Dans cet article, nous allons nous concentrer sur les quatre premiers que j’ai mentionnés ci-dessus (le dernier est un peu plus délicat) et je vais vous montrer 5 exercices spécifiques que vous pouvez faire confortablement à la maison.
Je n’exclus pas que ces exercices puissent vous aider même si vous êtes enceinte (dans ce cas, parlez-en à votre gynécologue).
COMBIEN DE TEMPS DURE L’INFLAMMATION DU NERVE SCIATIQUE?
Et bien ça dépend…
Dans le cas d’une musculation très intense (où peut-être la technique correcte d’un exercice comme le squat est un peu « perdue »), l’inflammation peut durer quelques jours.
En faisant ces exercices d’étirement, vous pouvez grandement accélérer votre guérison.
Si la cause est une maladie discale, vous avez une hernie et même une contracture piriforme, la sciatique peut durer plusieurs semaines.
Dans ce cas également, les exercices que je vous montre sont très utiles pour soulager un peu la douleur.
QUELS SONT LES MUSCLES PRINCIPAUX QUE NOUS DEVONS ÉTENDRE EN PRÉSENCE DE SCIATALGIE?
Il y en a essentiellement 3:
- Le muscle piriforme , qui est un petit muscle situé sous le muscle grane fessier; sous le piriforme passe le nerf sciatique.
Une contracture du piriforme provoque la douleur classique (également des picotements) dans la région de la fesse.
Il est important de garder ce muscle tendu.
- Lombaire , les muscles classiques du bas du dos, qui ont naturellement tendance à être raccourcis chez toute personne en raison du style de vie que nous menons.
Si vous souffrez de maux de dos (et peut-être aimez-vous aussi vous entraîner) sur le blog, vous trouverez de nombreux articles dédiés à divers sujets spécifiques tels que Squat , Deadlift , Plank et entraînement abdominaux , natation et bien d’autres … peut-être faire quelques recherches sur le blog;
- Iléopsoas , est un muscle souvent «blâmé» comme étant la principale cause de douleur lombaire . C’est aussi un muscle assez naturellement raccourci.
C’est pourquoi il est important de le garder étiré.
Voici mon article dédié:
« Ileopsoas et maux de dos: 2 exercices de sécurité du dos »
4 EXERCICES SPÉCIFIQUES AU NERVE SCIATIQUE
À ce stade, je vais vous montrer 4 exercices spécifiques pour décompresser le nerf sciatique que je vous recommande de faire si vous souffrez de sciatique.
EXERCICE NUMÉRO 1: PYRIFORME S’ÉTIRE AU SOL
- Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le haut;
- Pliez une jambe et amenez l’autre cheville sur le genou de la jambe pliée;
- Avec le mai tire la cuisse de la jambe pliée vers la poitrine;
- Maintenez pendant le temps indiqué;
- Répétez également avec l’autre jambe.
N.B. si vous avez tendance à trop cambrer votre cou, mettez un oreiller sous votre tête.
EXERCICE NUMÉRO 2: MOBILISATION LOMBAIRE (SUPIN)
- Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le haut;
- Pliez vos jambes et placez vos bras sur l’extension d’épaule;
- Abaissez vos genoux d’un côté (et votre tête pivote du côté opposé);
- Maintenez la position pendant le temps indiqué;
- Répétez de l’autre côté.
N.B. essayez de garder vos épaules collées au sol
EXERCICE NUMÉRO 3: MOBILISATION DES VOIES LOMBAIRES (PRONO)
- Allongez-vous sur le ventre;
- Pliez vos jambes et placez vos bras sur l’extension d’épaule;
- Ramenez vos chevilles d’un côté (et votre tête pivote du même côté);
- Maintenez la position pendant le temps indiqué;
- Répétez de l’autre côté.
N.B. essayez de garder vos épaules collées au sol
EXERCICE NUMÉRO 4: ILEOPSOAS STETCHING
- Positionnez-vous sur le sol en vous appuyant sur le pied de la jambe avant et le genou de la jambe arrière;
- Maintenez une légère poussée du bassin vers l’avant et vers le bas;
- Maintenez la position pendant le temps indiqué;
- Répétez de l’autre côté.
N.B. garder le bassin en rétroversion avec l’abdomen contracté
COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR MAINTENIR LA POSITION POUR QUE L’EXERCICE SOIT EFFICACE?
Des études récentes montrent que le temps de déformation du tissu conjonctif (c’est le tissu qui entoure chaque muscle) prend 90 secondes .
Mon conseil est donc de conserver tous les postes pour cette fois.
En les faisant, vous devez vous détendre autant que possible pour obtenir le maximum d’étirement.
COMMENT EFFECTUER CES EXERCICES CONFORTABLEMENT GRÂCE À UNE APPLICATION TIMER
Vous pouvez faire ces exercices de 2 manières:
- Conserver l’heure manuellement;
- Avec une application de minuterie
Ce dernier est absolument celui que je recommande car il est confortable et totalement relaxant pour vous (car il vous permet de vous détendre avec l’exercice sans toujours regarder le chronomètre).
En fait, il vous suffit de régler le temps de travail de l’exercice (90 secondes)
Le temps de récupération – c’est-à-dire le temps de passer d’une position à une autre (10/15 secondes)
Le nombre total d’ensembles – le nombre de positions totales (8 car chaque exercice est pair)
Vous trouverez ci-dessous un didacticiel vidéo pour télécharger et configurer en quelques secondes une application de minuterie gratuite que j’utilise .
COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE FAITES CES EXERCICES?
Dans ce cas, plus vous les fabriquez, mieux c’est.
Faire ces 4 exercices vous prend moins de 10 minutes.
Si vous manquez de temps, vous pouvez faire ces 4 exercices de nerf sciatique 3 à 4 fois par semaine et, chaque fois que vous avez quelques minutes, faites l’un de ceux de votre choix.
DOULEUR SCIATIQUE NERVEUSE ET DORSALE
Très souvent, la douleur sciatique affecte également le dos, surtout si vous avez également une hernie.
Cette routine d’exercice du nerf sciatique peut ne pas être suffisante pour cela.
Je voudrais vous annoncer que dans les mois à venir, nous mettrons à disposition un cours vidéo complet pour les personnes souffrant de maux de dos.
Pour l’instant, vous pouvez intégrer ces exercices de nerf sciatique avec cette carte:
« Exercices pour les maux de dos à faire à la maison – FEUILLE COMPLÈTE »
SKI NERVE ET ENTRAÎNEMENT AU GYM
Au début, j’ai mentionné que l’une des 5 causes les plus courantes d’inflammation du nerf sciatique est l’entraînement.
Lorsque vous vous entraînez et «poussez» beaucoup, il y a un risque de perdre la bonne technique d’exercice et de subir des blessures gênantes.
L’inflammation du nerf sciatique en fait partie.
Surtout dans les exercices complexes comme les squats et les deadlifts.
Peut-être lire et regarder:
Dans le dernier, vous trouverez un didacticiel vidéo très bien fait sur le soulevé de terre.
MÉDICAMENTS UTILES POUR SOULAGER LE NERVE SCIATIQUE
Il est souvent conseillé aux personnes qui souffrent d’une inflammation sévère du nerf sciatique d’utiliser différents médicaments.
Personnellement, je pense que cela peut être combiné avec ces exercices naturels (qui est un combo parfait pour combattre rapidement la sciatique).
En particulier, il existe 2 types de médicaments, pas trop lourds, qui peuvent être vraiment utiles:
- AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) – comme l’ibuprofène, pour être clair;
- Relaxants musculaires (qui favorisent la relaxation musculaire.
CONCLUSIONS
C’est tout pour aujourd’hui.
Pratiquez cette fiche avec des exercices sur le nerf sciatique.
Je suis sûr que si vous restez cohérent comme je vous l’ai dit ci-dessus, vous pourrez vous sentir beaucoup mieux dans un laps de temps relativement court.
Si vous avez trouvé l’article intéressant et que vous connaissez quelqu’un qui pourrait le trouver utile, partagez-le avec lui.
Si vous avez des préoccupations ou des questions, laissez un commentaire ci-dessous et nous serons heureux de vous répondre.
Comme mentionné ci-dessus, dans les mois à venir, nous mettrons à disposition un cours vidéo spécifique avec des exercices Save BACK.
A bientôt.
