Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article du formateur Mattia Farania dans lequel nous parlons de l’entraînement de base et nous verrons comment mieux l’entraîner grâce à 3 exercices .
Tout d’abord, nous devons nous demander: « QUEL EST LE NOYAU? » «
Le noyau est défini comme une boîte musculaire composée des muscles abdominaux en avant, des fesses et des érecteurs de la colonne vertébrale en arrière, le diaphragme comme toit et le plancher pelvien comme base.
Celles-ci ne représentent que les quartiers les plus connus, en fait le noyau placé au centre de notre corps représente le carrefour à travers lequel circulent les forces libérées par les chaînes cinétiques, donc une sorte de centre de connexion entre la partie supérieure et bas du corps. Nous vous encourageons à visiter le site web – https://supersteroid-fr.com/categorie/injection-de-steroide/trenbolone/ pour obtenir plus d’informations sur le sport, la santé et la nutrition et pour trouver les bons produits qui vous aideront à obtenir les meilleurs et les plus rapides résultats.
De ce qui précède, nous comprenons l’importance d’un bon équilibre des forces au centre de notre corps, en fait la fonctionnalité de cette région est importante avant tout car elle stabilise la colonne lombaire, la préservant de tous traumatismes et blessures typiques du monde du sport mais ça marche aussi: le vieil adage « abdomen fort, dos sain » est ainsi confirmé.
Bien sûr, avoir un tronc performant n’est qu’une des prérogatives pour éviter les blessures, non seulement dans le dos mais aussi dans les articulations distales comme le genou; cependant, c’est l’un des premiers aspects à entraîner et ce n’est pas par hasard qu’il joue un rôle clé dans les programmes d’entraînement athlétique professionnel, en particulier en basse saison.
SI CE QUI A ÉTÉ FAIT FRÉQUEMMENT A ÉTÉ MAL?
Cette citation anonyme exprime parfaitement la méthodologie avec laquelle le noyau est presque toujours entraîné, c’est-à-dire avec des mouvements dynamiques tels que des craquements et des variations.
Ne vous méprenez pas, faire quelques séries de craquements ne vous fera pas de mal, en effet; le problème est avant tout la technique avec laquelle ils sont réalisés, mais il existe des exercices beaucoup plus efficaces.
En ce qui concerne la discussion sur la technique d’exécution, prenons par exemple un autre exercice abusé tel que la levée de jambe (qui si elle était bien exécutée serait plutôt excellente ..). et près du sol, en le cambrant plutôt et en concentrant le mouvement sur la flexion de la hanche.
Qu’en est-il?
Stress lombaire excessif exacerbé par la contraction du psoas iliaque qui favorisera encore l’extension du rachis lombaire.
Alors, vous vous demandez, comment devrions-nous former « ce noyau »?
Pensons à la fonction anatomique des muscles abdominaux, ils stabilisent tout d’abord le corps dans divers gestes, en préservant ses structures anatomiques comme la colonne lombaire.
Cette action sera possible grâce à une contraction isométrique qui stabilise et préserve plutôt le mouvement que de le créer.
Comme l’expriment les célèbres McGill et Sahramann, de nombreux problèmes de dos sont dus à un noyau faible qui ne peut empêcher un stress excessif sur la colonne lombaire, en raison de mouvements anormaux tels que les rotations.
Cela dit, abandonnez tous ces exercices appelés « torsions » avec des machines, des bâtons, debout ou pire encore assis, qui impliquent d’effectuer une torsion au niveau lombaire.
En effet, si votre entraîneur vous les propose, variez non seulement l’exercice mais aussi coach !!
De plus, même dans les exercices populaires exécutés avec des surcharges importantes, comme le soulevé de terre, il est possible de se blesser au dos si le tronc est faible, mais dans ce cas, le problème n’est pas l’exercice mais, comme cela arrive souvent, la technique incorrecte ou la surcharge encore exagérée pour la capacité de charge des structures anatomiques de l’individu.
FORMATION DE BASE: COMMENT FORMER LE NOYAU
À la lumière de ce qui précède, les exercices isométriques joueront un rôle crucial.
Ils font partie intégrante de la séance d’entraînement, ils mériteront donc la même attention que tous les autres exercices, il appartiendra ensuite à vous ou à votre coach de les insérer au début, à la fin ou dans la pause entre les séries, en fonction de votre besoins.
NB:massacre » d’exercices pour l’abdomen tous les jours, à la fois les crunchs habituels mais aussi les exercices que je vais vous présenter, il n’y a pas il « disparaîtra comme par magie » la graisse abdominale, pour cela il faut aussi une attention scrupuleuse à la nutrition!
Revenant au sujet de l’abdomen, nous avons 3 types d’exercices:
1. Anti-extension: la fonction principale des muscles de la paroi abdominale sera entraînée au début du programme.
2. Anti-rotation: la progression de l’anti-extension, selon Boyle, est la vraie fonctionnalité du noyau.
3. Anti-flexion / inclinaison latérale: vise à stimuler le carré des reins et les obliques comme stabilisateurs latéraux.
Avant de commencer la pratique, il est nécessaire de souligner l’importance de la respiration diaphragmatique en tant que processus actif plutôt que passif, qui est divinement combiné avec l’entraînement de base; en fait, comme expliqué au début, le diaphragme fait également partie du système décrit car il est un antagoniste des abdominaux profonds. (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons d’acheter pilules amaigrissantes dès maintenant.) Une bonne respiration implique une alternance d’inhalations lentes et profondes dans lesquelles le diaphragme se contracte en alternance avec des expirations tout aussi prononcées dans lesquelles, à la place, les abdominaux profonds se contractent.
Comme le dit un célèbre dicton américain:
« Si vous voulez entraîner les stabilisateurs, vous devez leur laisser le temps de se stabiliser ».
Par conséquent nous devrons effectuer les deux phases respiratoires lentement, en particulier l’expiration à partir de 5 « et en progressant progressivement pour la perpétuer également pendant 15 », un effort vraiment remarquable.
Sans avoir besoin d’explications supplémentaires, imaginez gonfler et dégonfler un ballon sans le détacher de la bouche: en inspirant avec le nez il faudra gonfler le ventre en expirant avec la bouche, gonfler le ballon, vider le bas-ventre comme si « sucer le nombril » , contractant ainsi les abdominaux profonds comme le transversus.
Bien que résumée, il s’agit d’une respiration diaphragmatique, d’où la confirmation que le noyau n’est pas seulement une question esthétique mais un véritable système fonctionnel.
DE LA THÉORIE À LA PRATIQUE
Maintenant, mettons en pratique ce qui a été dit jusqu’à présent; pour chacune des 3 étapes mentionnées, je vais vous montrer un exercice avec la régression relative afin que vous puissiez tous les mettre immédiatement en pratique.
ANTI-EXTENSION
C’est le point de départ du programme d’entraînement, il consiste à éduquer les muscles abdominaux antérieurs à s’opposer à la force de gravité à partir de laquelle la « dominance » entraînerait l’hyper-extension des vertèbres lombaires.
Connaissez-vous tous ces sujets qui exécutent la planche mettant l’accent sur la courbe lombaire?
Eh bien, ils font exactement le contraire de ce qu’ils devraient et précisément la planche est l’exercice « clé » pour corriger ce déséquilibre.
PLANCHE INCORRECTE (avec extension lombaire excessive)
CORRECT PLANKI
Ne parlant pas exclusivement de gymnastique, vous n’aurez pas à effectuer la planche avec un creux excessif mais, comme l’enseigne l’entraîneur Alessandro Mainente, gardez tout le corps aligné, en vous concentrant sur le maintien des épaules déprimées, les avant-bras parallèles, l’abdomen et les fesses actif.
Visez à atteindre 30/40 « dans la variante choisie avant de progresser.
Allez-vous dire: « seulement 30-40? »
Oui, mais vous souvenez-vous de ce qui a été dit à propos de la respiration diaphragmatique?
Sinon, il vous suffit d’essayer de l’utiliser, vous sentirez la différence.
Oh oui, tu le sentiras!
ANTROTATION
C’est la vraie fonction du noyau ainsi que la progression naturelle de l’anti-extension. Le but sera de résister aux forces qui tenteront de faire pivoter le torse en raison de la position plus instable assumée.
Pour comprendre, il suffit de soulever un bras ou une jambe de la position de la planche et la force anti-extension qui tentait de vous faire allonger la colonne lombaire se transforme en anti-rotation.
L’exercice le plus connu est la planche avec le bras en avant (appelé atteindre) dans lequel le but sera de maintenir l’alignement de tout le corps malgré le passage de 4 à 3 appuis; cela générera une force diagonale qui doit être contrée pour empêcher le corps de tourner latéralement.
BRAS AVANT PLANCHE (COMPLET)
ANTI-FLEXION LATÉRALE
Habituellement, l’inclinaison latérale du tronc est toujours entraînée avec des exercices tels que la flexion latérale avec 2 haltères, hélas!
Aujourd’hui, on sait, ou du moins il devrait, que les muscles fléchisseurs et stabilisateurs latéraux tels que le carré des reins et les obliques abdominales agissent de manière isométrique pour empêcher le noyau de s’effondrer latéralement d’où les mots FLEXION ANTI-LATÉRALE.
L’un des exercices les plus connus dans ce contexte est la planche latérale dans laquelle l’entraîneur de force Boyle recommande de partir de 15 « de chaque côté, combinant, comme dans la planche, la respiration diaphragmatique et essayant de » contracter tout « le corps en le gardant dans l’axe de la tête aux pieds, comme si vous étiez « un missile tiré d’un canon .. ».
PLANCHE LATÉRALE (FACILE)
PLANCHE LATÉRALE COMPLÈTE
Bien sûr, les exercices présentés ne sont que quelques-uns de ceux que vous pouvez trouver; cependant, étant un fervent partisan des entraînements simples mais efficaces, je pense qu’ils sont les meilleurs pour commencer afin de mettre en place un programme de renforcement progressif de la région centrale.
CONCLUSIONS
Au cours de cet article, nous avons vérifié à quel point la fonctionnalité du système central est importante, non seulement dans le domaine du sport, mais aussi dans le domaine préventif et quotidien.
Pour citer quelques expériences personnelles, il y a plusieurs clients qui, après plusieurs semaines de formation de base, m’ont dit ne plus ressentir de douleur, d’inconfort dans le tractus lombaire, tant dans leurs activités sportives que professionnelles; ces confirmations viennent corroborer ce qui a été écrit.
Enfin, je voudrais souligner, en particulier pour l’espace fitness, que bien que ces exercices soient plus « complets » que les crunchs et variantes courants, même s’ils sont maltraités ils seront plus nocifs que bénéfiques et ne feront pas apparaître la tortue comme par magie. , au contraire, avec la fatigue excessive accumulée, vous risquez de les exécuter de manière incorrecte ou pire, de vous blesser ..
Bref, de la poêle au gril !!
Personnellement, je recommande les séries 3-4 à inclure dans vos entraînements hebdomadaires , en progressant progressivement vers des variantes de plus en plus complexes, comme de la planche à la planche.
En espérant que cet article a également été à votre goût, merci de votre attention et je vous exhorte, malgré la période « particulière » que nous traversons, à ne pas interrompre votre entraînement, restez actif et confiez-vous aux mains d’un coach qualifiés qui viseront toujours le meilleur pour vous-même!
