Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article où je veux vous montrer 5 exercices de style callisthénique pour ceux qui ont des problèmes de dos intégrés dans une carte d’entraînement .
À QUI SONT CES 5 EXERCICES?
Ces 5 exercices de style callisthénique pour ceux qui ont des problèmes au bas du dos sont pour vous si:
- Vous pratiquez la callisthénie et souffrez de maux de dos depuis un certain temps;
- Vous êtes un athlète de gymnastique et recherchez une routine de renforcement de base à faire les jours sans habileté;
- Vous pratiquez un autre sport et recherchez un renforcement du tronc avec des avantages connexes en termes de performances;
- Vous souffrez de maux de dos et faites un autre type d’entraînement (musculation, crossfit, etc …)
- Vous êtes sédentaire et il vous suffit de renforcer les muscles de votre dos.
QU’EST-CE QUE LA CALISTHÉNIQUE?
La callisthénie n’est rien de plus qu’un entraînement au poids corporel.
Si vous vous entraînez, vous faites probablement déjà de la callisthénie sans le savoir.
Les exercices de callisthénie sont par exemple:
Ce sont des exercices très « simples », que vous avez probablement fait au moins une fois, et qui sont la base pour construire des exercices plus complexes tels que le squat au pistolet, la planche, le drapeau humain, etc …
Si vous souhaitez en savoir plus sur les avantages de la formation à la callisthénie, je vous laisse un article d’un collègue en référence:
«Les avantages de la callisthénie».
5 EXERCICES DE CALISTHENIQUE POUR CEUX QUI ONT DES PROBLEMES LOMBAIRES
Je ne veux pas perdre votre temps!
Je vais aller droit au but et vous montrer ces 5 exercices.
EXERCICE 1: PLANCHE
- Positionnez-vous sur vos coudes et sur vos orteils;
- Maintenir l’alignement épaules-bassin-chevilles;
- Maintenez la position pendant le temps indiqué dans le tableau ci-dessous.
N.B. Pour effectuer correctement cet exercice il est nécessaire de maintenir la contraction des abdominaux et des fesses avec le bassin en rétroversion.
Si vous êtes callisthénique, ou si vous voulez simplement rendre cet exercice plus intense, vous pouvez le faire dans la version « creuse ».
Ci-dessous, je vous laisse à la fois mon article où vous pouvez trouver un TUTORIEL sur la façon d’apprendre la planche en 3 phases, et une vidéo dans laquelle Coach Miletto vous montre comment exécuter correctement la planche creuse.
« Tutoriel complet sur la planche abdominale – exercice de renforcement de la gymnastique »
EXERCICE 2: PLANCHE LATÉRALE
- Positionné latéralement sur un coude et les talons;
- Maintenir l’alignement latéral entre les épaules, le bassin et les chevilles;
- Répétez également de l’autre côté.
N.B. Je vous recommande d’effectuer l’exercice devant un miroir ou en vous filmant avec votre téléphone portable pour vous assurer de maintenir correctement l’alignement.
Maintenez la contraction abdominale et fessière pendant toute la durée de l’exercice.
EXERCICE 3: PLANCHE INVERSE
- Tenez-vous le ventre sur vos mains et vos talons;
- Maintenir l’alignement épaules-bassin-chevilles;
- Attente pendant la durée indiquée dans le tableau ci-dessous.
N.B. Ici aussi, je vous recommande de faire l’exercice devant un miroir ou de vous filmer avec votre téléphone portable.
Maintenez la contraction des abdominaux et des fesses pendant toute la durée de l’exercice.
Si vous avez des problèmes derrière vos épaules, ou une simple raideur cela peut être difficile comme exercice (dans ce cas je vous recommande d’intégrer cette carte dans vos entraînements:
« Étirement de la douleur à l’épaule et mobilité des omoplates – FEUILLE COMPLÈTE »
Ci-dessous, je vais également mettre le tutoriel vidéo de l’exercice.
EXERCICE 4: BATEAU (SIMPLIFIÉ)
- Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le haut;
- Placez vos jambes sur la table, gardez vos épaules et le haut du dos hors du sol;
- Maintenez la position pendant le temps indiqué dans le tableau ci-dessous.
N.B. Pendant que vous effectuez cet exercice, gardez les yeux fixés sur vos orteils.
Si vous sentez une tension dans votre cou, j’apporte mes mains pour soutenir votre cou.
Gardez le bas du dos appuyé contre le sol.
EXERCICE 5: ARCHE DORSALE
- Placez-vous allongé sur le sol, le ventre vers le bas, les bras tendus devant vous;
- Maintenir la contraction des abdominaux et des fesses et retirer les bras et les jambes du sol;
- Maintenez la position pendant le temps indiqué ci-dessous dans le tableau;
N.B. Si l’exercice de cette version vous donne des douleurs dans le bas du dos, je vous recommande de l’exécuter dans sa variante avec les jambes au sol.
FEUILLE DE FORMATION COMPLÈTE POUR RENFORCER VOTRE DOS AVEC CES 5 EXERCICES
Voyons maintenant comment organiser ces exercices afin de bien renforcer le dos et le tronc.
(Le noyau est un peu comme le noyau d’une planète pour notre corps, ci-dessous vous pouvez en savoir plus avec:
« Core: qu’est-ce que c’est et comment l’entraîner au mieux pour améliorer votre corps » ).
| EXERCICE | TEMPS DE TRAVAIL | RÉCUPÉRATION |
| Planche | 3 x 45 pouces | 30 » |
| Planche latérale | 3 x 45 pouces | 30 » |
| Planche inversée | 3 x 45 pouces | 30 » |
| Position du corps creux de repli | 3 x 45 pouces | 30 » |
| Corps de l’arche | 3 x 45 pouces | 30 » |
UTILISEZ UNE APPLICATION TIMER POUR LA MEILLEURE PERFORMANCE
Si vous souhaitez effectuer les exercices en vous concentrant au maximum sans avoir à garder le temps manuellement, je vous recommande d’utiliser une application de minuterie.
Vous pouvez en trouver de nombreux, même gratuits, que vous pouvez télécharger sur votre smartphone.
Ci-dessous, j’ai mis le tutoriel vidéo sur la façon de télécharger et de configurer l’application gratuite que j’utilise en quelques secondes.
COMBIEN DE TEMPS DURE CETTE FEUILLE D’ENTRAINEMENT CALISTHENIQUE POUR LES PERSONNES AYANT DES PROBLEMES LOMBAIRES?
Cette carte dure environ vingt minutes.
PUIS-JE LE COMBINER AVEC MES ENTRAÎNEMENTS DE CALISTHÉNIQUE?
Bien sûr que oui!
Ce n’est pas seulement une routine d’exercices de gymnastique pour ceux qui ont des problèmes de dos.
Vous pouvez l’utiliser comme:
- Forme de chauffage spécifique et activation du noyau;
- Un véritable entraînement de base si vous ne faites que commencer votre parcours de gymnastique.
Si vous êtes récemment entré dans le monde de la callisthénie, il est essentiel que vous abordiez cette discipline de la bonne manière pour ne pas risquer de vous blesser.
CALISTHÉNIQUE ET MAL DE DOS
Juste pour rester sur le sujet, vous l’aurez compris, la callisthénie est une discipline qui, si elle est abordée superficiellement, peut entraîner des blessures au niveau du dos et des lombaires.
Je vous recommande d’approfondir le sujet avec:
« Un entraînement de style callisthénique avec des maux de dos? Ça peut être fait? »
CALISTHÉNIQUE ET CERVICALE
Un autre point « faible » chez ceux qui pratiquent la callisthénie est qu’après un certain temps, ils se retrouvent souffrant de douleurs aux épaules et au cou.
Ceci est essentiellement pour 3 raisons:
- Chauffage inadéquat;
- Raideur antérieure de l’articulation de l’épaule;
- Mauvaise exécution des exercices.
Vous trouverez ci-dessous 2 articles très utiles à approfondir (et surtout pratiques):
CALISTHÉNIQUE ET BODYBUILDING: POUVEZ-VOUS ASSOCIER ET OBTENIR DES RÉSULTATS?
Si vous lisez ceci, vous êtes peut-être déjà quelqu’un qui s’entraîne au gymnase avec des poids (style de musculation pour les amis).
Vous avez peut-être entendu parler d’un de vos amis ou de vos connaissances qui s’entraîne avec une combinaison de musculation et de gymnastique.
Mais est-ce utile?
Si votre objectif est d’obtenir un physique fort, musclé et défini avec un faible pourcentage de graisse, alors oui!
C’est un excellent match.
Pour en savoir plus, je vous renvoie à la lecture:
« Calisthénie et musculation, comment les combiner dans la semaine ».
7 AUTRES EXERCICES POUR LA DOULEUR LOMBAIRE
Si les exercices vus jusqu’à présent ne suffisent pas, parce que vous avez peut-être des maux de dos très intenses, je vous suggère de les intégrer à des exercices de mobilité articulaire.
En fait, je vous rappelle que si vous avez des maux de dos mécaniques, cela est principalement dû à:
- Raideur du bassin;
- Faiblesse du noyau.
Ces exercices de gymnastique pour renforcer le bas du dos sont parfaits pour renforcer le tronc , mais si vous avez également une mauvaise mobilité pelvienne, je recommande:
« Exercices pour les maux de dos à faire à la maison – FEUILLE COMPLÈTE »
MAL DE DOS DÛ À L’ALIMENTATION?
Si vous avez mal au dos, cela peut être lié à des raisons:
- Mécanique;
- Pathologique;
- Nourriture.
80% des personnes qui souffrent de maux de dos ont la nourriture comme cause (ou avec cause).
Vous vous demandez peut-être ce que ce que vous mangez a à voir avec le mal de dos.
Compte tenu de l’actualité du sujet, j’ai écrit un article très spécifique à ce sujet que vous pouvez lire:
« Comment la nutrition peut-elle causer des maux de dos? »
QU’EN EST-IL DES DOULEURS DE DOS PATHOLOGIQUES?
Par mal de dos pathologique, j’entends un mal de dos qui a pour origine un problème osseux, par exemple une tumeur osseuse ou une ostéoporose courante.
En parlant d’ostéoporose, qui est très fréquente surtout chez les femmes après la ménopause, il est assez courant d’avoir des maux de dos et des douleurs lombaires.
Dans ce cas, ces exercices sont parfaits.
Ci-dessous, vous pouvez en savoir plus sur l’ostéoporose avec mon article:
« Ostéoporose après la ménopause: conseils et formation »
CONCLUSIONS
Aujourd’hui encore, nous sommes arrivés à la fin de cet article.
Appliquez ces 5 exercices de gymnastique pour renforcer le bas du dos!
Utilisez une application de minuterie pour mieux les faire sans « vous perdre » en gardant les temps de travail et de récupération (dans le cas ci-dessus, vous pouvez trouver le didacticiel vidéo de l’application gratuite que j’utilise).
Faites-moi savoir comment cela se passe ci-dessous dans les commentaires.
Je vous rappelle qu’en début d’année, nous proposerons un cours vidéo complet pour ceux qui souffrent de maux de dos et souhaitent l’améliorer de manière totalement naturelle.
En attendant, vous pouvez consulter cette routine de 7 exercices pour SAVE BACK.
Merci de m’avoir suivi et merci pour votre temps.
Merci à Coach Miletto pour avoir publié cet article et pour avoir aidé à diffuser la bonne formation.
A bientôt.
