Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article où je vous montre une carte complète avec exercices d’étirement pour la douleur à l’épaule et la mobilité des omoplates .
À QUOI SERT CETTE CARTE ÉTIRANTE D’ÉPAULES?
Cela vous est très utile si:
- Vous souffrez de douleurs aux épaules et à la coiffe des rotateurs
- Vous vous blessez à l’épaule en faisant de l’exercice
- Vous recherchez un échauffement spécifique à faire avant votre entraînement du haut du corps
POURQUOI DES BLESSURES AUX ÉPAULES SE PRODUISENT?
Les blessures à l’épaule sont parmi les plus courantes (si vous vous entraînez, vous trouverez sûrement l’article utile: » Les 3 blessures les plus courantes au gymnase » ).
Les blessures à l’épaule surviennent essentiellement en raison d’un mouvement incorrect de l’omoplate.
À long terme, cela provoque une inflammation (qui peut entraîner une blessure) des composants qui stabilisent l’épaule, entraînant une douleur très marquée.
Ces douleurs limitent sévèrement l’utilisation de l’articulation.
Où les blessures aux épaules sont-elles les plus fréquentes?
Les blessures à l’épaule sont courantes:
- Dans les sports d’haltérophilie (powerlifting, haltérophilie, musculation etc …)
- En callisthénie (entraînement au poids corporel)
- Chez les personnes qui effectuent beaucoup de travail manuel (cartons de déménagement, palettes, etc …)
- Chez les personnes âgées
BREVES NOTES D’ANATOMIE
Je vais aller assez vite ici.
Je vais essayer de « serrer à l’os » les notions que vous devez connaître (aussi parce que si vous n’êtes pas fan d’anatomie, vous ne vous ennuierez que).
L’épaule est l’une des articulations les plus mobiles de notre corps (dans le jargon technique, on l’appelle enarthrose).
C’est un joint stabilisé par:
- Ligaments
- Muscles plus profonds (la coiffe des rotateurs – qui comprend supra-épineux, infraspinatus, subscapularis et teres minor)
- Plus de muscles superficiels (essentiellement le deltoïde)
LES 6 MOUVEMENTS DE BASE DES SCAPULES
L’omoplate peut faire 6 mouvements:
- Élévation
- Dépression
- Protraction
- Adduction
- Rotation vers le haut
- Rotation vers le bas
POURQUOI BEAUCOUP DE PERSONNES DISPOSENT DE CES MOUVEMENTS LIMITÉS?
La cause est plus courante que vous ne le pensez.
Nous trouvons la cause dans un geste que nous faisons tous des milliers de fois dans la journée:
Respirez!
Comment est-il possible qu’un simple geste comme la respiration normale bloque (ou limite) les mouvements de l’omoplate?
La réponse réside dans la dynamique respiratoire.
LES 2 PRINCIPAUX TYPES DE RESPIRATION
Il y en aurait plus mais, pour plus de simplicité et de commodité, parlons de ces 2:
1er TYPE: RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE:
Dans des conditions normales, ce devrait être le plus utilisé.
Je dis devrait parce que ce n’est souvent pas le cas (mais l’autre type de respiration l’est).
Le diaphragme est le principal muscle respiratoire.
C’est une lame de tendon musculaire qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale.
Pour vérifier que vous respirez correctement avec votre diaphragme, placez simplement une main sur votre ventre.
Si vous sentez qu’il gonfle lorsque vous inspirez, vous respirez à travers votre diaphragme.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce type de respiration, vous pouvez lire mon article détaillé:
« Problèmes et avantages de la respiration diaphragmatique ».
2e TYPE: RESPIRATION SCAPULAIRE
Aussi appelée respiration accessoire.
Ce type de respiration n’a pas à être la règle.
Une utilisation régulière entraîne de graves conséquences telles que:
- Cervical
- Douleur et raideur des épaules
- Nausées
Ce type de respiration doit intervenir en soutien de la respiration diaphragmatique lorsque la première ne suffit pas à oxygéner le sang.
Par exemple après une course très intense.
Dans la société d’aujourd’hui, il est très courant de respirer avec des muscles accessoires en raison du style de vie trépidant, rempli d’anxiété et de stress.
Combien de fois vivons-nous des situations désagréables qui nous coupent le souffle ou qui nous font sentir de l’eau dans la gorge?
Pour cette raison, il serait souhaitable que chacun de nous consacre au moins 10/15 minutes par jour à des activités de détente (de ce fait, cette carte peut également être pour vous).
LES 2 SOLUTIONS DÉFINITIVES POUR METTRE FIN AUX BLESSURES À L’ÉPAULE
Les solutions pour mettre fin aux blessures à l’épaule sont 2:
- Le premier est de réapprendre à respirer correctement (ci-dessous vous avez le tutoriel d’un exercice simple pour le faire)
- Étirements avec des exercices spécifiques pour les douleurs aux épaules et rééducation de vos omoplates pour effectuer les mouvements corrects (et maintenant nous le voyons avec des exercices pratiques)
FEUILLE COMPLÈTE | ÉTIREMENT POUR LA DOULEUR AUX ÉPAULES ET LA MOBILITÉ DES SCAPULA AUGMENTÉE
| EXERCICE | TEMPS DE TRAVAIL | RÉCUPÉRATION |
| Élévation-Dépression des omoplates
Protections-adductions Entoure de bras (vers l’extérieur) |
45 pouces
45 » 45 « |
RÉPÉTER 3-4 FOIS AVEC 30 ‘DE RÉCUPÉRATION ENTRE UN TOUR ET UN AUTRE |
| Renfort de rotation externe sur le mur (coude haut)
Renfort de rotation externe sur le mur (coude bas) |
45 pouces
45 « |
RÉPÉTER 3-4 FOIS AVEC 30 ‘DE RÉCUPÉRATION ENTRE UN TOUR ET L’AUTRE |
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Expirez par la bouche et amenez vos épaules à vos oreilles
- Inspirez par le nez et abaissez les épaules vers les fesses
- Répétez pour l’heure indiquée
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras étendus devant vous
- Expirez par la bouche et écartez vos omoplates, comme si vous faisiez une bosse
- Inspirez par le nez, rapprochez vos omoplates et poussez votre poitrine vers l’extérieur
- Répétez pour l’heure indiquée
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras étendus sur les côtés
- Cercles les bras vers l’extérieur (inspirez dans la partie supérieure du mouvement et expirez dans la partie inférieure)
- Répétez pour l’heure indiquée
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras à angle droit
- Expirez par la bouche et, en pivotant sur le coude, ramenez le dos des mains vers le mur
- Inspirez par le nez et revenez à la position de départ
- Répéter pour l’heure indiquée
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras perpendiculairement à vos côtés
- Expirez par la bouche et, en pivotant sur le coude, ramenez le dos des mains vers le mur
- Inspirez par le nez et revenez à la position de départ
- Répéter pour l’heure indiquée
POUR LA SIMPLICITÉ, UTILISEZ UNE APPLICATION TIMER
Afin de ne pas toujours avoir à vérifier le chronomètre, mais de vous concentrer uniquement et exclusivement sur l’exercice, je vous suggère d’utiliser une application de minuterie.
Vous pouvez en trouver de nombreux, même gratuits, à télécharger sur votre mobile, tablette ou PC.
Ci-dessous, j’ai mis le tutoriel vidéo sur la façon de télécharger et d’installer l’application que j’utilise habituellement pour m’entraîner.
COMBIEN DE TEMPS DURE CETTE CARTE?
Il dure environ 12 à 15 minutes.
QUAND CRÉER CETTE CARTE?
Je suggère 2 façons:
- Vous pouvez le faire comme échauffement spécifique des épaules avant de commencer l’entraînement
- Vous pouvez le faire seul quand vous le souhaitez, même lorsque vous ne faites pas d’exercice
COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE POUR LE FAIRE?
Cela dépend un peu de votre situation d’épaule.
Si vous avez beaucoup d’épaules bloquées et que, par conséquent, vous avez tendance à vous blesser beaucoup aux épaules, je vous recommande de faire cette carte d’étirement de mobilité des épaules et des omoplates à chaque fois avant d’entraîner le haut de votre corps et, plusieurs fois si debout pendant la semaine.
PUIS-JE CRÉER CETTE CARTE MÊME SI J’AI TRÈS BLESSÉ?
Si vous venez de vous blesser et que vous souffrez beaucoup, mieux vaut ne pas l’être.
Dans ce cas, consultez votre médecin et découvrez ensemble comment atténuer la douleur.
Lorsque vous vous sentez mieux (par exemple de l’intensité de la douleur de 9 à 3), vous pouvez le faire.
COMMENT RENDRE CES EXERCICES MAXIMUM EFFICACES
Pour rendre ces exercices aussi efficaces que possible, vous pouvez également les faire dans différents décubitus (positions du corps).
Par exemple, vous pouvez les faire allongé sur le sol ou dans un quadrupède.
Plus il y a de stimuli autres que les épaules et les omoplates, plus vite vous obtenez des résultats.
AUTRES EXERCICES D’ÉTIREMENT POUR LA DOULEUR AUX ÉPAULES
Si ces exercices ne vous suffisent pas, voici quelques autres exercices d’étirement utiles pour les douleurs à l’épaule:
BLESSURE À L’ÉPAULE DANS LE GYM
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, les blessures à l’épaule sont parmi les plus courantes en salle de sport.
Cela se produit également parce que:
- On ne consacre pas assez de temps à réchauffer ce joint
- Les exercices sont mal exécutés
- Un mélange de ces deux (les plus courants)
BLESSURE À L’ÉPAULE EN CALISTHÉNIQUE
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, les blessures au dos sont également très courantes dans la gymnastique gymnique (c’est-à-dire l’entraînement au poids corporel).
La callisthénie est un sport, même très spectaculaire, dans lequel le haut du corps est beaucoup utilisé.
Il est très facile de se blesser si vous prêtez peu d’attention à la bonne technique des exercices.
Souvent, vous avez le désir d’acquérir rapidement des compétences avancées (comme le drapeau humain, la planche, le levier avant, etc.) et vous négligez généralement la santé des articulations telles que les épaules et les coudes.
Si vous voulez en savoir plus, je vous laisse quelques articles pour mieux faire:
TUTORIEL VIDÉO | ÉTIREMENT DES ÉPAULES ET MOBILITÉ DE LA SCAPULE – FEUILLE COMPLÈTE
CONCLUSIONS
C’est tout pour aujourd’hui.
Si vous vous blessez fréquemment les épaules (ou si vous êtes raide), je suis sûr que cette carte d’étirement des épaules et de mobilité des omoplates peut vous aider.
Comme mentionné, vous pouvez le faire comme un échauffement spécifique avant vos entraînements du haut du corps, ou comme un seul pendant la journée lorsque vous avez le temps.
Avez-vous des doutes?
Avez-vous des questions?
Écrivez ci-dessous dans les commentaires et nous serons heureux de vous répondre.
Je vous rappelle que si vous souffrez de douleurs au bas du dos et au cou, nous vous proposerons au cours de la nouvelle année un cours vidéo complet sur ce sujet.
Vous pouvez regarder cette routine pour le moment;
« Exercices pour les maux de dos à faire à la maison – FEUILLE COMPLÈTE »
Merci de votre attention.
Merci au Coach Miletto de m’avoir aidé à diffuser l’art de l’entraînement adéquat.
A bientôt.
