Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article où nous parlons de course à pied et maux de dos – pouvez-vous courir avec des maux de dos?
POURQUOI CETTE QUESTION?
Si vous avez atterri sur cet article, c’est probablement parce que vous avez tapé quelque chose comme » peux-tu courir avec des maux de dos? »
dans la barre Google.
Vous vous êtes peut-être posé cette question parce que vous êtes conscient des immenses avantages de la course à pied, mais vous en avez un peu peur étant donné vos problèmes de dos.
Dans cet article, je vais vous dire comment arrêter d’être si vous appliquez 2 choses (je les ai appliquées principalement parce que je souffrais de maux de dos).
POURQUOI LES COUREURS SONT-ILS À SOUFFRIR DE MAL DE DOS?
Vous devez savoir que même ceux qui courent ont tendance à souffrir de maux de dos.
En fait, la course à pied est une activité assez traumatisante pour la colonne vertébrale.
Cela est dû à la phase de vol présente dans la course.
« Si vous avez mal au dos, vous ne devriez pas courir »
La plupart des gens disent cela.
Je suis partiellement d’accord.
5 AVANTAGES DE LA COURSE
Si vous avez mal au dos, je vous déconseille de courir si vous n’êtes pas vraiment disposé à l’apprendre correctement pour profiter de ses immenses bienfaits:
- Augmentation de la capacité respiratoire (vous avez plus de souffle en un mot);
- Augmentation de la résistance à la fatigue;
- Amélioration de la circulation dans les jambes;
- Renforcement des érecteurs de la colonne vertébrale (muscles du dos profonds qui vous font tenir droit);
- Amélioration de la composition corporelle;
- Et bien d’autres…
JE PEUX LE TÉMOIN EN PREMIÈRE PERSONNE
J’ai commencé à souffrir de maux de dos à 16 ans.
Ils m’ont dit que je ne devais plus courir (c’est aussi pourquoi j’ai arrêté le football).
Mais les choses ont changé à 20 ans.
Je m’entraînais en salle depuis 3 ans maintenant et j’étais consciente des avantages que la course à pied pouvait m’apporter (ainsi que de vouloir le faire car j’associais la liberté à l’idée de pouvoir à nouveau courir).
Comment faire?
En recherchant et en expérimentant, je suis arrivé à une conclusion.
2 CONSEILS POUR COURIR AVEC DES DOULEURS DE DOS
Je vais maintenant vous donner deux conseils basés sur mon expérience, également étayés par la science.
1er CONSEIL: RENFORCER LE CŒUR
Comme je vous l’ai dit plus haut, la course à pied peut être une activité traumatisante pour la colonne vertébrale en raison de la phase de vol.
La course à pied n’est pas seulement une marche rapide!
Lorsque la vitesse de marche commence à être excessive, le corps utilise une petite phase de vol entre un pas et le suivant pour mieux la gérer.
Cependant, si la colonne vertébrale n’est pas « protégée » par une musculature adéquate, elle risque d’être « traumatisée » avec le temps.
Cette musculature, appelée Core, est renforcée par des exercices spécifiques (il n’y a pas que les abdominaux comme on le croit souvent à tort).
Je vais maintenant vous montrer un exercice de base pour commencer un entraînement de base efficace.
Ensuite, si vous souhaitez approfondir la formation de base et de base, vous pouvez lire:
« Core: qu’est-ce que c’est et comment l’entraîner au mieux pour améliorer votre corps »
EXERCICE DE BASE POUR RENFORCER LE CŒUR
- Placez-vous sur les coudes et les orteils;
- Maintenir l’alignement épaules-bassin-chevilles;
- Conserve la contraction pérenne des abdominaux et des fesses;
Je vous assure que je vois souvent cet exercice fait, même par ceux qui courent.
C’est généralement très mauvais.
Et ce faisant, non seulement cela ne sert à rien, mais cela vous aide à vous blesser plus tôt.
Apprenez donc bien sa bonne exécution.
Ci-dessous j’ai mis le tutoriel vidéo en 3 étapes pour l’apprendre sans erreur:
« Tutoriel complet sur la planche abdominale – renforcement de la gymnastique »
2e CONSEIL: FAITES DE LA MOBILITÉ ARTICULAIRE ET DE L’ÉTIRAGE
Ce ne sont pas du tout les mêmes!
La mobilité articulaire est constituée de mouvements, qui peuvent être plus ou moins rapides, qui ont un effet excitateur sur les motoneurones.
C’est excellent à faire comme échauffement.
Comme vous pouvez l’imaginer, son effet est de mieux préparer le corps à l’intensité de l’activité suivante – courir dans ce cas – et de réduire la probabilité de blessure à l’os.
Les étirements, par contre, consistant en des exercices classiques d’allongement musculaire, ont un effet inhibiteur sur les motoneurones.
Précisément pour cette raison il est bon de faire en fin de course pour détendre vos muscles, les alléger et vous amener, même mentalement, à un état calme.
EXERCICE DE MOBILITÉ
- Le départ est dans la position de la planche vue dans l’exercice ci-dessus (sur les mains au lieu des coudes);
- À partir de cette position, ramenez votre bassin vers le haut, appuyez vos talons au sol et étendez votre dos;
- Revenir à la position de départ de la planche;
- Répétez.
Cet exercice est idéal pour:
- Mobiliser tous les muscles de la chaîne postérieure (qui a tendance à être encore plus raccourcie chez ceux qui courent);
- Activez les muscles du tronc de la meilleure façon possible.
EXERCICES D’ÉTIRAGE
En ce qui concerne les étirements, je pense que vous en savez un peu plus sur les exercices classiques mais, si vous voulez quelque chose de plus, je vous recommande:
2 AUTRES CONSEILS POUR LES DOULEURS DE DOS
Si vous avez un mal de dos assez « présent » lorsque vous ne courez pas, je vous recommande 2 choses:
- Passez 10/15 minutes 2 à 3 fois par semaine pour la mobilité de votre bassin;
- Réservez quelques fois par semaine pour le renforcement du cœur.
Pour le premier point, je recommande cette routine de 7 exercices que vous pouvez faire confortablement à la maison:
« Exercices pour les maux de dos à faire à la maison – FEUILLE COMPLÈTE »
Pour le deuxième point, je recommande:
« Exercices de gymnastique pour ceux qui ont des problèmes de dos – FEUILLE COMPLÈTE »
COURSE ET CERVICAUX
Ceux qui courent ont également tendance à souffrir de douleurs au cou.
À cet égard, j’ai écrit un article intéressant que je vous recommande de lire:
«Course et cervical: courir en respectant la santé du cou | 3 CONSEILS »
AUTRES QUESTIONS COURANTES
Comment intégrer la course à pied et la gym?
Il existe plusieurs solutions.
Cela dépend également du type d’exécution que vous exécutez.
Prenons les 2 cas principaux:
- EXÉCUTION LENTE
- FAST RUN
Dans le cas de la course lente (le jogging classique pour ainsi dire), vous pouvez le faire soit immédiatement après l’entraînement en salle (par exemple sur le tapis de course), soit les jours où vous ne faites pas de gym;
La course lente se fait mieux plus tard car il semblerait que l’entraînement « consomme » d’abord les réserves de glycogène musculaire (les sucres déposés dans le muscle) et, par conséquent, favorise un plus rapide utilisation de graisses comme carburant musculaire.
Dans le cas de la course rapide (si vous faites des sprints, des répétitions et courez pendant des temps assez courts mais à un rythme soutenu), je vous suggère de le faire avant de vous entraîner au gymnase (si vous voulez le faire dans la même séance) ou les jours où tu ne t’entraînes pas.
Lorsque vous courez à un rythme rapide, le carburant musculaire est représenté par les sucres. Si vous vous entraînez d’abord au gymnase, vous risquez de manquer de « carburant » pour courir.
Pourquoi le squat est-il un exercice utile pour les coureurs?
L’intégration du squat est très utile pour renforcer tous les muscles des jambes.
Vous ne pouvez pas vous en passer si vous courez.
Ci-dessous, je vous laisse quelques articles avec lesquels vous pouvez en savoir plus sur le squat:
Comment intégrer l’entraînement au poids corporel à la course à pied?
C’est un peu la même chose que de s’entraîner dans le gymnase que j’ai mentionné ci-dessus.
Mon conseil personnel est de consacrer des jours spécifiques à l’entraînement au poids corporel (également appelé gymnastique).
Pour en savoir plus sur les avantages de ce type de formation, je vous suggère de lire:
« Les avantages de la callisthénie »
Ceux qui courent habituellement font de l’exercice après la course, et cela peut être, si vous le faites juste pour faire des exercices de renforcement légers, bien que, comme mentionné, je vous recommande de le faire les jours « off » de la course.
Si vous voulez commencer à vous entraîner à la maison sans outils, je vous recommande:
« Top 10 des exercices pour s’entraîner à la maison sans outils »
La course à pied brûle-t-elle la masse musculaire?
C’est l’une des questions qui flotte constamment dans la tête de ceux qui construisent de la masse musculaire (au cas où vous voudriez en savoir plus ici, vous trouverez: « les 4 vraies règles pour développer de la masse musculaire en salle de sport » ).
La science a montré que si vous courez pendant 30 ou 40 minutes, vous ne risquez pas de brûler de la masse musculaire.
Par exemple, les jours de repos au gymnase, vous pouvez facilement faire votre jogging dans le parc.
Cela améliorera également la circulation sanguine et plus tard bénéficiera également votre composition corporelle.
À ce sujet, je vous suggère de lire mon article détaillé:
« L’entraînement cardio est-il utile pour perdre du poids? brûlez-vous de la masse musculaire? »
Mais la course à pied aide-t-elle à perdre du poids?
C’est un mythe qui piège beaucoup de gens.
La course à pied ne fait pas grand-chose pour perdre du poids.
Cela peut être efficace si cela est fait de plusieurs manières.
Il y a une rumeur selon laquelle courir brûle les graisses.
Oui, c’est vrai, après 40/45 minutes lorsque l’inhibition d’une lipase se produit, ce qui déclenche la combustion des graisses.
La course à pied n’est certainement pas la meilleure activité pour perdre du poids.
Si vous voulez perdre du poids et avoir un beau corps tonique et sec, le mieux est de vous entraîner avec des poids ou du poids corporel.
Pour en savoir plus, lisez l’article que j’ai mentionné ci-dessus.
Pour commencer à s’entraîner à la maison sans outils ICI vous trouverez les 10 meilleurs exercices.
CONCLUSIONS
Très bien pour aujourd’hui, c’est tout.
J’espère que cet article vous sera utile, en effet il le sera pour vous si vous appliquez les 2 conseils que je vous ai donnés ci-dessus:
- Renforce le noyau;
- Faites de la mobilité et des étirements des articulations
Comme je vous l’ai dit plus haut, j’ai été le premier à appliquer ces deux choses avec discipline.
J’ai toujours couru, et je cours toujours, comme l’enfer malgré les problèmes de dos que j’ai eu.
Si vous avez un mal de dos qui vous dérange beaucoup et que vous souhaitez l’améliorer / l’éliminer naturellement au début de la nouvelle année, nous vous proposerons un cours vidéo spécifique pour ce faire.
En attendant, vous pouvez faire cette routine de 7 exercices SAUVEGARDER:
Merci de votre attention.
Merci à Coach Miletto.
A bientôt.
