Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article où nous parlons de la relation entre course à pied et cervical , voyons comment courir tout en respectant la santé du cou.
À QUI CET ARTICLE EST-IL UTILE?
Je prévois que cet article vous sera particulièrement utile si:
- Vous êtes passionné par la course à pied en extérieur, mais ces derniers temps, vous avez du mal à le faire constamment à cause de la douleur que vous ressentez aux épaules et au cou;
- Vous aimez courir mais ces derniers temps, compte tenu de la saison et du froid, vous préférez courir à l’intérieur sur un tapis roulant mais vous ressentez des tensions dans la nuque et les épaules;
- Vous aimez courir pour vous échauffer avant de commencer vos entraînements à la maison ou au gymnase, mais les problèmes de cou se font de plus en plus sentir.
POURQUOI LES COUREURS A-T-IL TENDANCE À SOUFFRIR D’UN COU?
En course à pied, en plus d’engager activement les muscles des jambes, il y a un travail sur toute la partie supérieure (tronc, épaules et membres supérieurs).
Si je cours de manière « tentaculaire » sans utiliser correctement ces parties du corp, j’aurai probablement des problèmes de dos et de cou.
Ceux qui courent habituellement par passion ne courent pas trop techniquement.
Si vous utilisez des stéroïdes anabolisants pour améliorer votre endurance – prenez soin de votre corps avant et achat clomid (un traitement d’après-course).
JE PEUX EN TÉMOIGNER EN PREMIÈRE PERSONNE
Personnellement, j’aime courir, parfois dans le cadre de l’échauffement avant mes séances de gymnastique, ou simplement le faire pendant 30/40 minutes 2/3 fois par semaine comme un simple entraînement cardio-circulatoire.
Il y a des années, j’ai commencé à souffrir de plus en plus souvent de douleurs au cou (même en courant).
De plus en plus, je sentais mes épaules et mon cou lourds, comme si j’avais un poids dessus.
J’ai souvent eu mal à la tête, des nausées et par conséquent j’ai sauté ou arrêté l’entraînement.
Cela m’a amené à apprendre à courir correctement et à éliminer ces douleurs ennuyeuses (et leurs conséquences).
Je ne suis pas un coureur professionnel, mais dans cet article, je souhaite partager avec vous ces 3 choses utiles pour éviter d’avoir un col de l’utérus pendant (et après) la course.
1er CONSEIL: DÉTENDEZ LES ÉPAULES ET LE COU EN COURSE
Le premier conseil que je veux vous donner est d’apprendre à garder vos épaules et votre cou détendus pendant la course.
De nombreuses personnes gardent les muscles du haut du dos, des épaules et du cou contractés en permanence pendant la course.
Si vous avez l’habitude de courir comme ça, courez 2/3 fois par semaine pendant 40/45 minutes puis imaginez toute la tension que vous créez ici.
C’est ce qui m’est arrivé aussi.
Entraînez-vous à courir de manière détendue avec vos épaules et votre cou.
Si vous n’y êtes pas habitué, je sais à quel point c’est difficile.
Pensez-vous que cela vaut la peine d’être appris?
Pensez à la sensation de légèreté, d’aisance et de bien-être que vous ressentirez.
EXERCICE PRATIQUE POUR « DÉCONTRACTER » LES ÉPAULES
Un exercice très simple que j’ai utilisé est:
- Commencez à courir très lentement en vous concentrant sur vos épaules baissées;
- Courez 3 à 4 minutes à ce rythme;
- Si je ne ressens aucun problème ou aucune douleur, j’augmente un peu la vitesse (très confortable si vous courez sur un tapis roulant);
- J’espère que je continue d’augmenter toutes les 3 à 4 minutes;
Si par hasard je commence à ressentir des tensions dans mon cou et mes épaules, je ramène immédiatement mon attention ici et je ralentis un peu.
Je me suis entraîné comme ça jusqu’à ce que j’atteigne le rythme que je veux (pour être honnête, assez bas par rapport à un coureur professionnel).
Faire cela avec un tapis roulant est plus facile car vous réglez l’augmentation de vitesse avec précision.
Le faire avec une course sur route normale est plus complexe mais présente un gros avantage.
Vous apprenez très vite à écouter votre corps et par conséquent à éliminer les douleurs au cou en courant.
2e CONSEIL: RENFORCEZ VOTRE CŒUR
Si vous n’êtes pas sûr de ce qu’est le noyau, voici mon article dédié:
« noyau: qu’est-ce que c’est et comment l’entraîner au mieux pour améliorer votre corps ».
Cette partie du corps est très importante pour la course.
Lorsque vous courez, vos bras et vos jambes ne doivent pas être déconnectés l’un de l’autre.
Courir de manière non coordonnée entraîne de graves problèmes de dos et de cou.
Le noyau a une fonction de lien, c’est-à-dire une connexion entre les membres inférieurs et supérieurs.
C’est pourquoi il est important que vous les entraîniez spécifiquement 2/3 fois par semaine.
EXERCICE DE BASE POUR AMÉLIORER LE CŒUR
Je vous suggère de commencer à le faire de manière statique avec la planche (ci-dessous je mets le tutoriel vidéo pour l’apprendre en 3 étapes).
« Tutoriel complet sur les planches abdominales »
Vous pouvez ensuite passer à des exercices plus complexes et des exercices fonctionnels en général.
3e CONSEIL: REGARDEZ VERS L’AVANT
Cette troisième astuce semble évidente, mais ce n’est pas le cas.
Nous sommes tellement habitués à:
– regardez l’écran de notre smartphone;
– se concentrer sur l’écran du PC;
– marcher dans la rue en pensant à notre entreprise avec un œil sur le sol.
Que même dans des situations « normales » comme courir, nous regardons vers le bas.
Cela produit au fil du temps un étirement des muscles postérieurs du cou (et compensant un raccourcissement des muscles antérieurs) qui conduit à des problèmes de malocclusion cervicale et dentaire (à cet égard, vous pouvez lire mon article connexe:
« rééducation posturale: l’étirement global décompensé? »)
EXERCICE POUR PRÉPARER GRADUELLEMENT À L’AVANT DE COURSE
Si vous avez l’habitude de courir « tête baissée » depuis des années, vous ne pouvez pas penser à l’improviste de courir pendant une heure avec la tête haute.
J’ai aussi essayé et j’ai lamentablement échoué (parfois même les acteurs de l’industrie sont pressés d’obtenir des résultats).
L’approche doit être très progressive.
De cette façon, sans vous en rendre compte, vous pourrez courir correctement tout en regardant vers l’avenir.
Ce que vous devez faire:
Alternez entre 20/30 secondes où vous courez et attendez avec impatience 20/30 secondes où vous gardez un œil sur la façon dont vous êtes habitué.
Vous pouvez le faire manuellement avec un chronomètre au poignet ou grâce à l’utilisation d’une application de minuterie (ou courir avec votre smartphone dans votre poche ou, très pratique, sont ces supports de téléphone portable que vous mettez bras pour écouter de la musique)
Ci-dessous, je vais vous donner le tutoriel pour télécharger et configurer l’application gratuite que j’utilise.
D’une session à l’autre, vous augmentez le nombre de secondes que vous attendez en courant.
Dans quelques mois, vous courrez correctement et vous serez toujours impatient.
5 AUTRES EXERCICES SPÉCIFIQUES AU COU
Si vous souhaitez faire des exercices cervicaux même en dehors de la course à pied, alors en voici quelques-uns (je vous laisse les références d’un article avec lequel vous pourrez en savoir plus sur le sujet cervical):
« Causes et remèdes naturels pour le cou – avec 5 exercices spécifiques »
COURSE ET COU, AUTRES QUESTIONS COURANTES
Puis-je courir si j’ai mal au dos?
Si vous n’avez en principe aucune pathologie spinale particulière, oui.
Si vous avez mal au dos à cause du stress, de mauvaises postures, une faiblesse lombaire, alors je vous suggère de commencer à renforcer votre tronc avec quelques exercices (vous trouverez un paragraphe sur la façon de le faire ci-dessus dans l’article).
Si, en plus de courir, je veux faire quelque chose dans la salle de sport, que dois-je éviter avec le col de l’utérus?
Vous pourriez avoir tendance à faire presque n’importe quoi…
Limitez peut-être les exercices qui sollicitent trop directement les trapèzes.
Apprenez à bien exécuter les exercices, en particulier ceux de la partie supérieure qui peuvent causer une gêne au cou.
Ci-dessous, vous pouvez en savoir plus en lisant:
«Cou et entraînement au gymnase: 3 exercices fondamentaux».
Puis-je faire des squats même si j’ai un cou pour renforcer mes jambes?
Si vous n’avez pas de disques écrasés, ou toute autre pathologie particulière, en principe oui!
Essayez d’éviter certaines erreurs courantes qui causent (ou aggravent) des problèmes de cou.
Trouvez les 3 principales erreurs dans cet article:
« Entraînement au gymnase et au cou: 3 causes courantes de squats »
Prenez également le temps d’apprendre la bonne technique de squat:
« Guide pour apprendre la bonne exécution du squat grâce à un mur »
Je voudrais commencer à faire des exercices de poids corporel en plus de la course à pied, que vaut-il mieux éviter avec le cou?
Faire des exercices de poids corporel est également très utile pour améliorer les performances de course.
J’ai écrit un article dédié à la callisthénie (musculation) et cervicale:
« La callisthénie et les douleurs cervicales: conseils sur 3 exercices de base »
Mais si j’ai de la cellulite, est-ce utile de courir?
Sauf si vous apprenez d’abord à courir avec un bon roulement de pied.
La plupart des gens qui courent comme passe-temps pendant leur temps libre le font généralement très « gratuitement » sans passer trop de temps sur la technique.
Surtout chez les femmes, cela peut conduire à la cellulite (ou à son aggravation).
Vous trouverez ci-dessous mon article dédié aux causes de la cellulite (la course à pied en fait partie et je vous expliquerai pourquoi):
« 10 causes de la cellulite dans les jambes, les cuisses et les fesses »
CONCLUSIONS
C’est tout pour aujourd’hui.
Je suis sûr que les 3 exercices que je vous ai montrés ci-dessus vous seront très utiles et que vous pourrez améliorer / éliminer le col de l’utérus pendant (ou après) la course.
Comme vous le savez, ceux qui courent ont aussi tendance à souffrir de maux de dos, si vous en faites partie vous trouverez le cours vidéo Save Back que nous mettrons à disposition avec la nouvelle année.
Pour l’instant, vous pouvez insérer cette routine de 7 exercices:
« Exercices pour les maux de dos à faire à la maison – FEUILLE COMPLÈTE »
Si vous avez des doutes ou des questions, vous pouvez les écrire ci-dessous dans les commentaires, nous nous ferons un plaisir de vous répondre.
Si vous trouvez l’article utile, partagez-le avec certains de vos amis en cours d’exécution.
Merci pour votre attention et merci à Coach Miletto pour la publication de l’article.
Rendez-vous dans un prochain message.
